Diez ideas para hacer una merienda saludable para los niños

Los expertos en nutrición recomiendan que organicemos las comidas en cinco veces, desayuno, 'picoteo' de media mañana, comida, merienda y cena, tanto para tener la suficiente aportación energética a todas las horas del día como para ayudar a tener hábitos alimenticios saludables. En el caso de los niños y adolescentes, la merienda es doblemente importante. En el caso de los niños, eso se debe al hecho de que el aparato digestivo no está todavía lo bastante desarrollado como para pasar muchas horas sin comer. Necesitan energía para afrontar la tarde, eso sumado a que, a menudo tenemos unos hábitos en los que se cena tarde.

En España, de acuerdo con un estudio realizado por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, los niños meriendan bocadillos (65%), pan con chocolate (20%), bollería (20%) y yogur o fruta (20%), y esta última modalidad se suele combinar con el bocadillo.

La bollería industrial y los zumos industriales son recursos fáciles para que los más pequeños merienden rápidamente. La bollería industrial contiene una elevada proporción de grasas saturadas, y son fuente de problemas de salud como la obesidad y la diabetes. Sin embargo, podemos incorporar algunos ingredientes muy saludables para la merienda que darán energía y vitaminas a los niños:

Aguacate

Aporta una gran cantidad de Omega 3 y Vitamina D. Contiene potasio, magnesio, calcio y hierro. Una buena manera de ofrecerlo para merendar es untado en una tostada integral o incluso en formato guacamole.

Frutos secos

Un buen puñado de frutos secos como nueces, almendras, pistachos, cacahuetes es una rica fuente de proteína, fibra y grasas saludables. Son fuente de vitamina E, calcio, magnesio y potasio.

Chocolate

El chocolate tiene beneficios como hidratos de carbono, fibra, fósforo, magnesio, vitaminas B2 y B12. Es una buena opción siempre que sea con alto porcentaje de cacao y poco azúcar. Hay que tener en cuenta que el chocolate sólo tiene que tomarse de forma ocasional, y cuanto más puro sea mejor

Huevo duro

Esta opción es la más fácil de elaborar y la más completa en nutrientes. Un huevo aporta 70 calorías, 5 gramos de grasa saludable y 7 gramos de proteína. Este alimento junto con una pieza de fruta es una merienda muy completa. Con esta merienda pasará satisfecho toda la tarde.

Hummus con vegetales

El hummus hecho de garbanzos, es una excelente fuente de fibra que ayuda a bajar el colesterol malo y prevenir la enfermedad cardiovascular. Si eso lo acompañamos con vegetales como zanahorias para dippear es una merienda perfecta.

Queso

Este rico alimento es una fuente de calcio, un mineral que no sólo mantiene los huesos y los dientes fuertes, sino que también ayuda a mantener los músculos, el sistema nervioso y circulatorio en perfectas condiciones.

Galletas o Muffins de avena

Galletas o muffins de avena caseros es un cereal energético, muy nutritivo, rico en ácidos grasos esenciales y en aminoácidos. Podemos sorprender los más pequeños a la hora de la merienda con unas deliciosas galletas, un trozo de bizcocho o una muffin de avena hecho de manera sencilla en casa. No es recomendable consumirlo diariamente pero es una buena opción de vez en cuando. Será mucho más saludables que los dulces industriales.

Tostadas de queso y membrillo.

Esta receta para niños de bocadillo de queso y membrillo es muy sencilla de preparar, y puede servir para la merienda de los niños o el bocadillo del colegio. El membrillo es muy rico en fibra y taninos, sustancias que le confieren la propiedad astringente, que alivia la digestión y previene los trastornos gastrointestinales.

Bocadillos saludables

Más allá del embutido, podemos optar por hacer bocadillos con proteínas de buena calidad como el pavo, el tofu o el jamón de calidad. Podemos optar por cremas de frutos secos. Hay que tener en cuenta la calidad de pan que adquirimos.

Nuevas ideas para ofrecer fruta

Es un elemento esencial que aporta vitaminas C y B, agua, fibra y antioxidantes. Tiene que escogerse bien madura para que su dulzura natural sea atractiva en el paladar. Manzanas, naranjas, mandarinas o plátanos son perfectos para merendar. Preferiblemente acompañador otro alimento. Combinaciones como macedonias, pinchos, manzanas o melones rellenos con trozos de otras frutas, zumos con frutas troceadas o, con la llegada del buen tiempo, sorbetes helados de zumo completamente natural.